Relaksacja
Brzmi znajomo? Z pewnością każdy przeżył niejeden taki dzień. Czytelnicy obdarzeni szczególnie plastyczną wyobraźnią mogli nawet poczuć napięcie podobne do tego, które towarzyszy nam po takim dniu. Stresy, niepokoje, trudności i pośpiech, którego doświadczamy niemal codziennie pozostawiają namacalny ślad w naszym ciele. Powodują spłycenie oddechu, napięcie mięśni, uczucie ogólnego wyczerpania i rozbicia. Jednak reakcja ciała na stres nie jest tylko domeną dorosłych. Organizm podobnie reaguje na pojawiające się napięcie niezależnie od tego czy ma lat 5 czy 45. I mimo, że o dzieciństwie zwykło się myśleć jako o beztroskim okresie życia, warto pamiętać, że dzieci napotykają na swojej drodze równie dużo wyzwań i stresów co dorośli. Dla dorosłych źródłem stresu i napięcia mogą być sytuacje opisane na początku artykułu, dla dziecka zaś intensywny dzień w przedszkolu, konflikty z rówieśnikami, sytuacje gdy jego potrzeby pozostały niezauważone lub nie mogły być zaspokojone przez dorosłych. Pamiętajmy by nigdy nie bagatelizować trudności i frustracji dnia codziennego, z którymi zmaga się dziecko. Każdy z nas napotyka wyzwania na swoją miarę, to czasem co z perspektywy rodzica wydaje się błahe, dla dziecka było ogromnie trudne i stresujące.
W przypadku dzieci możemy wyróżnić dwie najbardziej typowe reakcje na pojawiający się nagle lub nagromadzony w trakcie dnia stres. Niektóre dzieci w reakcji na pełen wrażeń, intensywny i stresujący dla nich dzień stają się nadmiernie pobudzone, niespokojne, rozrabiają. Inne z kolei w podobnych okolicznościach mogą zareagować napięciem, zahamowaniem, płaczliwością i niechęcią do podejmowania jakiejkolwiek aktywności. Zależnie od tego jak reaguje na stres Twoje dziecko możesz dobrać najskuteczniejsze metody by pomóc maluchowi się odprężyć i zrelaksować.
Zanim jednak przejdziemy do konkretnych metod zastanówmy się czym właściwie jest relaksacja. Relaksacja to stan głębokiego odprężenia fizycznego i psychicznego, który można uzyskać za pomocą stosowania technik oddechowych, wizualizacyjnych lub mieszanych. Działanie relaksacji opiera się na wpływie na autonomiczny układ nerwowy człowieka i wyciszaniu jego części odpowiedzialnej za mobilizację i pobudzenie oraz stymulowaniu części odpowiedzialnej za wyciszenie, odpoczynek i regenerację organizmu.
Rozpoczynając z dzieckiem wspólną przygodę z relaksacją warto pamiętać o kilku ważnych zasadach:
zróbcie to razem! - cokolwiek proponujesz dziecku będzie bardziej atrakcyjne jeśli będziecie uczestniczyć w tym razem. Wspólna relaksacja może być okazją do miłego spędzenia czasu z dzieckiem, budowania więzi i poczucia bliskości a także może pomóc odprężyć się nie tylko dziecku ale i Tobie
najważniejsza jest dobra zabawa! - żeby relaksacja była przyjemna i skuteczna powinna mieć zabawową, ciekawą dla dziecka formę. Należy uruchomić wyobraźnię i bawić się tą wspólną aktywnością. Robienie głębokich wdechów i wydechów można zamienić w tworzenie i rozdmuchiwanie kolorowych chmurek, a w trakcie relaksacji z wizualizacją możecie wcielić się w ulubione zwierzątko dziecka i zostać np. odprężoną wiewiórką i spokojnym kotkiem.
Pozwól dziecku kontrolować sytuację - by dziecko, zwłaszcza takie, które często przeżywa lęk i niepokoi się wieloma rzeczami, potrafiło się odprężyć potrzebuje poczucia kontroli nad sytuacją. Pozwól dziecku wybrać czas miejsce i pozycję w jakiej będziecie się relaksować.
Dostosuj wybrany sposób relaksacji do sytuacji i potrzeb dziecka - możesz zaproponować dziecku relaksację zawsze gdy widzisz że jest zmęczone, napięte lub przestraszone, jednak warto zróżnicować formy, które proponujesz. W przypadku intensywnego strachu zadbaj o to, żeby najpierw omówić z dzieckiem, co wywołało strach i zanim zaczniecie pozbywać się lęku za pomocą relaksacji, utul je, pociesz i zapewnij że jest bezpieczne. U przestraszonego dziecka lepiej sprawdzi się krótka relaksacja skoncentrowana na oddechu, zaś w przypadku zmęczonego dziecka, które nie może zasnąć dłuższa relaksacja z wizualizacją.
By relaksacja była skuteczna warto dostosować jej formę nie tylko do sytuacji ale także do tego jak manifestuje się stres lub zmęczenie dziecka. Poniżej przedstawiam kilka technik relaksacyjnych dla dzieci z podziałem na te przeznaczone dla dzieci nadmiernie pobudzonych lub znużonych i pozbawionych energii.
Dla nadaktywnych:
Zając/żółw/ślimak - zabawa relaksacyjna idealna dla dziecka, które jest tak pobudzone, że trudno mu się uspokoić. Rozpoczynając zabawę ustalcie wokół czego będziecie robić okrążenia (może to być pokój dziecka, stół w salonie, lub całe mieszkanie). Pierwsze okrążenie zacznijcie od szalonego i szybkiego wyścigu ścigając się z prędkością zająców, z każdym kolejnym okrążeniem wyścig staje się coraz wolniejszy (żółwie), aż w końcu zamieńcie się w ślimaki które zamiast biec powoli pełzną w stronę łóżka czy pufy, gdzie będą mogły odpocząć po wyścigu. Ta zabawa może pomóc przygotować nadmiernie pobudzone dziecko do zastosowania kolejnych spokojniejszych technik relaksacyjnych.
Odliczanie w dół - do odliczania można dołączyć wizualizację np. schodzenia po schodach. Poproś dziecko by usiadło na chwilę przy Tobie i wybierzcie jakąś liczbę z zakresu od 5 do 20. Odliczajcie powoli od tej liczby w dół, z zamkniętymi lub otwartymi oczami, po każdej liczbie robiąc wspólnie głęboki wdech nosem i wydech ustami
Postępujące rozluźnienie mięśni - technika ta polega na mocnym napinaniu mięśni poszczególnych części ciała z wdechem, odliczaniu np. do 5 by utrzymać przez chwilę napięcie, a następnie rozluźnianiu z wydechem. Można wykonywać je na leżąco lub siedząco.
Oddech jogina - joga polega w dużej mierze na poruszaniu się wraz z oddechem - jeden ruch przypada na wdech, a inny na wydech. Tę właściwość jogi można wykorzystać by wyciszyć aktywne dziecko - z wdechem można np. podnieść ręce do góry i wyciągnąć się jak najwyżej, a z wydechem opaść i dotknąć rękami podłogi. Ćwiczenia mogą być dowolne i niekoniecznie muszą mieć wiele wspólnego z pozycjami jogi, istotne jest samo poruszanie się wraz z oddechem, które działa odprężająco a jednocześnie zaspokaja potrzebę ruchu.
Dla napiętych, zmęczonych i marudnych:
Oddychanie z dłonią - szybka i prosta technika oddechowa. Dziecko wyciąga przed siebie swoją lewą dłoń z szeroko rozłożonymi palcami. Palec prawej dłoni umieszcza u nasady kciuka i rozpoczyna wędrówkę palca. Palec wskazujący prawej dłoni wędruje kolejno w górę i w dół palców dłoni lewej. Z każdym ruchem palca w górę dziecko wykonuje wdech, a gdy palec zsuwa się w dół wydech. Ćwiczenie to pozwala wyrównać i uspokoić oddech i w ten sposób się odprężyć.
Wizualizacja z przewodnikiem - wizualizacja to snucie opowieści, której bohaterem jest samo dziecko i która wymaga od niego wyobrażania sobie konkretnych obrazów i czynności, które działają odprężająco. Można skorzystać z gotowych wizualizacji dostępnych w internecie lub proponowanych w książkach z relaksacjami dla dzieci (szczególnie polecam tutaj książkę Martyny Broda “Jesteś kimś wyjątkowym. Relaksacje dla dzieci”). Można również popuścić wodzę fantazji i samodzielnie stworzyć opowieść. Zazwyczaj najlepiej sprawdzają się scenariusze angażujące ulubione scenerie i postaci dziecka. Dobrze też by opis był bogaty w doznania sensoryczne - zawierał instrukcje wyobrażania sobie łagodnych dźwięków jak np. szumu fal, czy kapania deszczu, czy dotyku miłych miękkich i ciepłych faktur. W wizualizację można wpleść prośby o wykonywanie powolnych oddechów lub rozpocząć i zakończyć ją kilkoma powolnymi, głębokimi wdechami i wydechami.
Dotknij oddechu - dziecko kładzie się lub siada po turecku. Jedną dłoń kładzie na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Zaczyna oddychać powoli i pogłębiać stopniowo swój oddech. Stara się poczuć co dzieje się z każdą z dłoni gdy oddycha płytko, a co gdy głęboko (przy głębokim oddechu dłoń unosi się mocniej). Ćwiczenie to nie tylko uczy regulowania swojego oddechu ale i odprężającej koncentracji na ciele.
“Moje dłonie są ciężkie i ciepłe” - to ćwiczenie oparte jest na Treningu Autogennym Shultza. Polega na zamknięciu oczu i spokojnym powtarzaniu frazy “Moje ręce(lub stopy lub dowolna inna część ciała) są ciężkie i ciepłe”. Rodzic może przy tym ćwiczeniu sam powtarzać tę frazę (mówiąc o rękach dziecka - Twoje ręce) oraz dołączyć do tego delikatny masaż dłoni dziecka lub ogrzewanie ich w swoich dłoniach. Po kilku minutach dziecko może autentycznie poczuć jak jego dłonie robią się ciepłe i jak odpływa z nich napięcie.
